Każda dieta ma kilka ważnych zasad – nie inaczej jest w przypadku diety na masę, bez względu na to, czy dla mężczyzny, czy dla kobiety. Mamy dla Was kilka porad, jeśli chcecie ułożyć sobie codzienny jadłospis i zyskać masę mięśniową.
Dieta i treningi
Pamiętaj jednak, że żadna – nawet najlepiej skomponowana – dieta na masę nie będzie skuteczna, jeśli nie zadbasz o regularne treningi. Kluczową kwestią jest tu zatem Twój charakter – który zresztą możesz dzięki temu wyrabiać. Musisz z żelazną konsekwencją zarówno stosować dietę, jak i trenować.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Przede wszystkim nie możesz zapominać czy pomijać posiłków – bo spotkanie w pracy za długo trwało, bo nie zdążyłeś zjeść śniadania, bo koledzy wyciągnęli Cię na piwo itd. Pokarm to budulec – bez nadwyżki kalorycznej nie zbudujesz mięśni choćbyś trenował za dwóch! A zatem codziennie musisz zapewnić sobie energię z pożywienia.
Przede wszystkim oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zwiększ kaloryczność o około 10%. Nie przesadź, aby za dużo tłuszczu nie pojawiło się nagle wokół brzucha. W dobrze skomponowanej diecie powinieneś uwzględnić 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Możliwe są pewne zmiany, ale zacznij od tych wartości, poznaj swój organizm i dopiero wprowadzaj pewne różnice – byle nieduże.
Skąd czerpać węglowodany, białka i tłuszcze?
Musisz wiedzieć, że węglowodany stanowią podstawowe źródło energii i są kluczowe dla pracujących mięśni, gdy wykonujemy pracę beztlenową – szybkościowo-siłową. Wybierz zatem pełnoziarniste makarony, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, pęczak, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne itp.
Z kolei pełnowartościowe białko to podstawowy budulec mięśni – niedobór wiąże się z utratą masy mięśniowej. Polecane źródła białka to głównie mięso – drób, chuda wołowina, polędwica, polędwiczka wieprzowa, ryby, jajka, warzywa strączkowe, mleko i produkty mleczne.
W diecie koniecznie musi znaleźć się także tłuszcz – wysokiej jakości oleje roślinne do sałatek, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, tłuste ryby, pestki dyni, słonecznik, orzechy itd. W żadnym posiłku nie pomijaj też warzyw, a rano oraz po treningu zjadaj owoc, aby dostarczyć witaminy i składniki mineralne.
Trenujesz? Pij wodę!
Nawadnianie organizmu to bardzo ważna czynność na co dzień, ale też kluczowa podczas treningu. Wiesz, że mięśnie aż w około 75% składają się z wody?
Na dzień dobry wypijaj szklankę wody – możesz dodać do niej sok z cytryny i listek mięty, jeśli lubisz. Staraj się o tym pamiętać i dostarczaj organizmowi co najmniej 2 litry wody dziennie, a w dni treningowe nawet trzy! Pierwszym objawem odwodnienia jest spadek wydolności, problemy z koncentracją i ból głowy. Poza tym pamiętaj o innych płynach, np. zupach, sokach, ziołach itd.

KKw,fot.silviarita/Pixabay